Психический цикл: как мы “чувствуем → думаем → делаем”, даже не замечая этого.
Каждый наш поступок — это не случайность. За ним стоит цепочка внутренних процессов, которую в психологии называют психическим циклом. Если предельно упростить, он выглядит так: Триггер → Эмоция/чувство → Мысль → Действие → Жизненный сценарий. И хотя звучит это линейно и логично, в реальной жизни цикл стремительный, автоматический и часто неосознаваемый.
Что запускает цикл? Три главных источника
1. Опыт детства
Фраза «Как реагировали взрослые на мои чувства» — ключевая.
Если в детстве злость встречалась словами «Не кричи, хорошие девочки так не делают», ребенок делает вывод: эмоцию нужно подавить, иначе меня отвергнут.
2. Ожидания общества
Вопрос «Каким я должен быть, чтобы быть “ОК”» формирует интроекты:
• «Я должен быть сильным»
• «Я не должен жаловаться»
• «Я должен нравиться всем»
3. Личные убеждения
Однажды принятое решение о себе:
• «Меня не поймут»
• «Со мной что-то не так»
• «Я сам должен справляться»
Все три точки сходятся в эмоции, которую мы проживаем сейчас.
Шаг 1: Эмоция/чувство
На картинке подпись:
«Я чувствую… (стыд, радость, злость, страх)»
Это импульс тела, энергия реакции. Эмоция всегда правдива — она показывает, что важно прямо сейчас.
Пример из практики — работа:
Руководитель критикует проект, и человек ощущает:
• Эмоция/чувство: «Я чувствую и эмоцию и чувство — стыд и страх»
(сердце быстрее, спина напряглась, захотелось «исчезнуть»)
Шаг 2: Мысль
Эмоция рождает интерпретацию:
• Мысль: «Я думаю, что со мной что-то не так / я не справлюсь / меня не поймут»
Это уже не тело, а когнитивная оценка, которая часто звучит как истина, хотя является убеждением, а не фактом.
Продолжение примера:
После критики человек думает:
• «Я плохой специалист»
• «Если провалюсь, меня уволят»
• «Надо было молчать и не проявляться»
Шаг 3: Действие
Мысль превращается в стратегию выживания:
• Действие: «Я делаю — молчу / избегаю / доказываю / сдаюсь / прошу помощи»
Сценарии, которые получаются:
Эмоция → Мысль → Действие → Жизненный сценарий
Стыд→ «Со мной что-то не так» → Молчу, прячусь → Синдром самозванца, избегание проявленности
Страх → «Опасность быть уязвимым» → Все контролирую → Выгорание, тревожность
Злость → «Я не должен злиться» → Терплю, срываюсь → Пассивная агрессия
Радость → «Хорошо, пока всем ок» → Подстраиваюсь → Созависимость
Как можно по-другому? Варианты прерывания автоматизма
1. Замедление
Замечаю реакцию тела: «Я чувствую и эмоцию и чувство — стыд и страх, но это не значит, что я плохой»
2. Разделение эмоции и мысли: Эмоция — факт. Мысль — гипотеза.
3. Новая формулировка мысли
Вместо:
• «Я ужасен» → «Я человек, который пробует»
• «Опасно» → «Мне страшно, но я в безопасности»
• «Не поймут» → «Я могу объяснить или уточнить»
4. Новое действие
Автомат:
• «Доказать» → заменить на проявить компетентность, не обесценивать себя
• «Молчать» → говорить о потребностях
• «Избегать» → входить в контакт
• «Контролировать» → доверять и уточнять
• «Срываться» → замечать злость заранее
• «Сдаваться» → делать маленький шаг или просить поддержку
Как меняется сценарий, если цикл осознан?
Представим альтернативу:
Работа: Критика проекта
• Эмоция: стыд/страх
• Мысль (новая): «Мне неприятно, но я могу учиться и уточнять»
• Действие: «Я делаю — прошу обратную связь, уточняю критерии, вношу правки»
• Итог: рост, уверенность, контакт с руководством
Отношения: Игнор сообщения
• Мысль (новая): «Это не определяет мою ценность»
• Действие: «Я уточню, когда удобно поговорить»
• Итог: спокойствие, близость вместо додумывания
Психический цикл работает всегда, даже когда мы его не видим.
Мы не выбираем эмоцию, но выбираем мысль и действие, которые идут за ней.
Изменив второй и третий шаг, мы переписываем жизнь, а не только реакцию.
