Переедание: признаки, причины и эффективные методы контроля

Переедание — это не просто вредная пищевая привычка, а способ снятия стресса и тревоги.

Переедание — это не съесть лишний кусочек, а системное нарушение пищевого поведения. Если человек регулярно потребляет больше еды, чем требуется организму, теряя контроль над процессом, это переедание. Согласно исследованиям и докладам ВОЗ, около 30% взрослых людей сталкиваются с эпизодами переедания. Причем, это образованные и успешные мужчины и женщины возраста от 30 до 50 лет, которые все понимают, но продолжают заедать стресс, скуку или усталость. Цифра 30% отражает широкий спектр ситуаций — от «съел лишний кусок торта на дне рождения» до регулярных срывов. Это не значит, что все эти люди больны, но их пищевое поведение повышает риски для здоровья. 

Очень часто эпизоды переедания сопровождаются чувствами вины и потери контроля.

Переедание может быть эпизодическим, например, во время праздников, или хроническим. В последнем случае речь идет о компульсивном переедании — расстройстве, включенном в Руководство по психическим расстройствам, где переедание, вызванное эмоциями, перестали считать просто вредной привычкой.

3 самых распространенных причины переедания.

1. Эмоции.

Переедание часто связано с эмоциями, а не с реальным голодом. По статистике, 70% случаев провоцируются стрессом, тревогой или скукой.

2. Пищевые триггеры.

Сладкое, фастфуд, соленые закуски — вызывают выброс дофамина, создавая иллюзию комфорта. И возникает привычка быстро и легко получать дофамин через что-то вкусненькое.

3. Возраст.

После 40 лет метаболизм замедляется, и привычные объемы пищи могут привести к быстрому набору веса, который, в свою очередь, пагубно влияет на качество жизни.

Чем опасно переедание? Какие реальные риски?

Многие воспринимают переедание как безобидную слабость, но его последствия для физического и психологического здоровья могут быть разрушительны. 

Например, ожирение и диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и давление, проблемы с ЖКТ - все эти нарушения являются в том числе последствиями неправильного питания.

Психологические последствия сопутствуют проблемам со здоровьем: от чувства вины и стыда, где после эпизодов переедания формируется порочный круг: стресс → еда → новый стресс, до снижения самооценки и социальной изоляции из-за непринятия своего тела.

Для тех, кто устал от бесконечных диет и срывов, будут полезны следующие шаги к сбалансированному питанию и самочувствию.

3 практических стратегии, чтобы снизить переедание. 

1. Осознанное питание — вернитесь в настоящий момент.

Что делать:

— Ешьте без отвлечений: выключите телевизор, уберите телефон. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, запахе еды. Опишите свои вкусовые ощущения.

— Всегда, перед тем как съесть что-нибудь, задавайте себе вопрос: Я ем потому, что голоден, или чтобы заглушить эмоции?

Кейс-пример: Марина, 38 лет, начала вести дневник питания. Заметила, что переедает вечерами из-за ссор с мужем. Осознание триггера помогло ей заменить еду на прогулки.

2. Способность управлять эмоциями без еды.

Еда — самый доступный, но не единственный способ справиться со стрессом.

Что делать:

— Создайте меню из 5–10 действий, которые приносят радость и замените кусочек торта на прогулку, урок йоги, рисование, звонок другу и т.п.

— Освойте дыхательные практики: 4 секунды вдох → 6 секунд выдох. Всего 2 минуты снижают уровень тревоги.

3. Планирование рациона.

Жесткие запреты, к примеру, «Никаких сладостей!», приводят к срывам. Важен баланс.

Что делать:

— Включите в рацион белок, клетчатку и полезные жиры: они дают сытость надолго. Пример: орехи вместо печенья к кофе.

— Разрешите себе лайт-версии любимых блюд: например, домашний коктейль из йогурта и ягод вместо фастфудного милкшейка.

— Используйте правило 80/20: 80% пищи — питательная, 20% — для удовольствия.

Маленькие шаги к большим изменениям.

Перечисленные выше приемы не сложные, но требуют осознанного разговора с самим собой, навыка постановки цели и ее достижения, времени для выработки новой привычки. Поэтому, не всё сразу! Ешьте этого слона маленькими кусочками.

Не пытайтесь измениться за один день. Начните, например, с одного приема пищи, когда вы едите осознанно, или с замены одного перекуса на прогулку. Помните, цель не в идеальном питании, а в гармонии с собой.

Переедание — это сигнал, что в жизни есть дисбаланс, слишком много стресса и недостаточно заботы о себе.

Если самостоятельно справиться не получается — обратитесь к специалисту. Психологи и диетологи существуют именно для того, чтобы помочь справиться со стрессом, перееданием и научиться полезным пищевым и жизненным привычкам.

Вы не обязаны решать все в одиночку. Обращайтесь за помощью.

Берегите себя!