Переедание: признаки, причины и эффективные методы контроля

Очень часто эпизоды переедания сопровождаются чувствами вины и потери контроля.

Переедание может быть эпизодическим, например, во время праздников, или хроническим. В последнем случае речь идет о компульсивном переедании — расстройстве, включенном в Руководство по психическим расстройствам, где переедание, вызванное эмоциями, перестали считать просто вредной привычкой.

3 самых распространенных причины переедания.

1. Эмоции.

Переедание часто связано с эмоциями, а не с реальным голодом. По статистике, 70% случаев провоцируются стрессом, тревогой или скукой.

2. Пищевые триггеры.

Сладкое, фастфуд, соленые закуски — вызывают выброс дофамина, создавая иллюзию комфорта. И возникает привычка быстро и легко получать дофамин через что-то вкусненькое.

3. Возраст.

После 40 лет метаболизм замедляется, и привычные объемы пищи могут привести к быстрому набору веса, который, в свою очередь, пагубно влияет на качество жизни.

Чем опасно переедание? Какие реальные риски?

Многие воспринимают переедание как безобидную слабость, но его последствия для физического и психологического здоровья могут быть разрушительны. 

Например, ожирение и диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и давление, проблемы с ЖКТ - все эти нарушения являются в том числе последствиями неправильного питания.

Психологические последствия сопутствуют проблемам со здоровьем: от чувства вины и стыда, где после эпизодов переедания формируется порочный круг: стресс → еда → новый стресс, до снижения самооценки и социальной изоляции из-за непринятия своего тела.

Для тех, кто устал от бесконечных диет и срывов, будут полезны следующие шаги к сбалансированному питанию и самочувствию.

3 практических стратегии, чтобы снизить переедание. 

1. Осознанное питание — вернитесь в настоящий момент.

Что делать:

— Ешьте без отвлечений: выключите телевизор, уберите телефон. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, запахе еды. Опишите свои вкусовые ощущения.

— Всегда, перед тем как съесть что-нибудь, задавайте себе вопрос: Я ем потому, что голоден, или чтобы заглушить эмоции?

Кейс-пример: Марина, 38 лет, начала вести дневник питания. Заметила, что переедает вечерами из-за ссор с мужем. Осознание триггера помогло ей заменить еду на прогулки.

2. Способность управлять эмоциями без еды.

Еда — самый доступный, но не единственный способ справиться со стрессом.

Что делать:

— Создайте меню из 5–10 действий, которые приносят радость и замените кусочек торта на прогулку, урок йоги, рисование, звонок другу и т.п.

— Освойте дыхательные практики: 4 секунды вдох → 6 секунд выдох. Всего 2 минуты снижают уровень тревоги.

3. Планирование рациона.

Жесткие запреты, к примеру, «Никаких сладостей!», приводят к срывам. Важен баланс.

Что делать:

— Включите в рацион белок, клетчатку и полезные жиры: они дают сытость надолго. Пример: орехи вместо печенья к кофе.

— Разрешите себе лайт-версии любимых блюд: например, домашний коктейль из йогурта и ягод вместо фастфудного милкшейка.

— Используйте правило 80/20: 80% пищи — питательная, 20% — для удовольствия.

Маленькие шаги к большим изменениям.

Перечисленные выше приемы не сложные, но требуют осознанного разговора с самим собой, навыка постановки цели и ее достижения, времени для выработки новой привычки. Поэтому, не всё сразу! Ешьте этого слона маленькими кусочками.

Не пытайтесь измениться за один день. Начните, например, с одного приема пищи, когда вы едите осознанно, или с замены одного перекуса на прогулку. Помните, цель не в идеальном питании, а в гармонии с собой.

Переедание — это сигнал, что в жизни есть дисбаланс, слишком много стресса и недостаточно заботы о себе.

Если самостоятельно справиться не получается — обратитесь к специалисту. Психологи и диетологи существуют именно для того, чтобы помочь справиться со стрессом, перееданием и научиться полезным пищевым и жизненным привычкам.

Вы не обязаны решать все в одиночку. Обращайтесь за помощью.

Берегите себя!