Деструктивные эмоции: что это и как с ними работать

Если вы поймали себя хотя бы на одной из этих фраз — вы уже знакомы с тем, что принято называть деструктивными эмоциями. И, скорее всего, знакомы с главной ошибкой в обращении с ними: попыткой их подавить.

Я — психотерапевт. И большая часть моей работы — это помощь людям, которые годами давили в себе «неправильные» чувства. А потом пришли ко мне с паническими атаками, хронической усталостью, болями, от которых не помогают таблетки, или с ощущением «я ничего не чувствую вообще».

В этой статье я расскажу, какие эмоции называют деструктивными, почему это название — ловушка, и что с ними делать на самом деле.

Что такое «деструктивные эмоции» — и почему термин обманчив

Деструктивные эмоции — это эмоции, которые при определённых условиях приводят к разрушению: отношений, здоровья, самооценки, жизненных решений. Чаще всего в этот список попадают:

• Гнев и ярость
• Стыд
• Вина
• Зависть
• Обида
• Ревность
• Презрение
• Хроническая тревога

Дэниел Гоулман в книге «Деструктивные эмоции» (2003), написанной по итогам диалога с Далай-ламой и группой нейроучёных, определяет деструктивную эмоцию так: это любая эмоция, которая причиняет вред самому человеку или другим людям.

Определение красивое. Но в моей практике оно создаёт проблему.

Ловушка: «деструктивная» не значит «плохая»

Когда клиент слышит «деструктивная эмоция», он понимает: «значит, я не должен это чувствовать». А дальше — знакомый сценарий: подавление, избегание, «я в порядке», а тело кричит.

Вот что я говорю своим клиентам:

Не бывает плохих эмоций. Бывает плохое обращение с ними.

Гнев сам по себе — сигнал: «мои границы нарушены». Стыд — сигнал: «я нарушил свои ценности». Зависть — сигнал: «я хочу то, чего у меня нет, и мне больно от этого». Тревога — сигнал: «я воспринимаю угрозу».

Эмоция становится деструктивной не потому, что она «плохая», а когда:

1. Её подавляют — и она уходит в тело (психосоматика)
2. Ей управляют неосознанно — и она выливается в агрессию, саморазрушение, разрыв отношений
3. Она становится хронической — и из сигнала превращается в фоновый шум, который истощает

Подробнее о том, как подавленные эмоции влияют на тело, — в статье «Как эмоции влияют на тело: наука о психосоматике».

Семь эмоций, которые чаще всего разрушают изнутри

Гнев

Что это на самом деле: реакция на нарушение границ, несправедливость, угрозу.

Когда становится деструктивным:

• Когда подавляется годами — и проявляется через тело: гипертония, головные боли, проблемы с ЖКТ
• Когда выплёскивается неконтролируемо — крик, удары, слова, которые невозможно забрать назад
• Когда становится хроническим фоном — «я всё время раздражён, и сам не знаю почему»

Что я вижу в практике: гнев — самая «запрещённая» эмоция в нашей культуре. Особенно для женщин («хорошие девочки не злятся») и для мужчин, воспитанных в жёстких семьях («злишься — значит слабый, не контролируешь себя»). Парадокс: чем сильнее запрет на гнев, тем разрушительнее он проявляется — через пассивную агрессию, саботаж, психосоматику.

Важное: популярная идея «выплесни гнев — побей подушку, покричи в лесу» — не работает. Исследования Бушмана (Bushman, 2002, Journal of Personality and Social Psychology) показали: «выплёскивание» гнева не снижает агрессию, а усиливает её. Тело запоминает: злость → физическое действие, и в следующий раз порог срабатывания снижается.

Что работает — расскажу ниже.

Стыд

Что это: ощущение «я — плохой». Не «я сделал плохое» (это вина), а «я сам — дефектный, недостойный».

Когда становится деструктивным:

• Когда управляет решениями: не пойду на интервью, не заговорю с этим человеком, не покажу свою работу — потому что «кто я такой»
• Когда становится фоном жизни: хроническое ощущение «со мной что-то не так»
• Когда маскируется под другие эмоции: агрессию («лучшая защита — нападение»), перфекционизм, избегание

Из моей практики: стыд — пожалуй, самая тяжёлая эмоция для терапии. Потому что человеку стыдно признаться, что ему стыдно. Замкнутый круг. Брене Браун, исследователь стыда из Хьюстонского университета, формулирует это точно: «Стыд растёт в тишине, секретности и осуждении. Он не выносит того, чтобы о нём говорили» (Daring Greatly, 2012).

Именно поэтому терапия стыда начинается с одного: произнести вслух то, что стыдно — в безопасном пространстве.

Вина

Что это: «я сделал что-то плохое». В отличие от стыда — фокус на поступке, а не на личности.

Когда становится деструктивной:

• Когда не соответствует реальности: вы чувствуете вину за то, в чём объективно не виноваты (чужие чувства, чужие решения, события, которые вы не контролировали)
• Когда становится хронической: «я вечно всем должен», «если кому-то плохо — это из-за меня»
• Когда используется другими для манипуляции: «после всего, что я для тебя сделала...»

Что я говорю клиентам: здоровая вина — это компас. Она говорит: «ты нарушил свои ценности, исправь». Нездоровая вина — это кандалы. Она говорит: «ты в долгу перед всем миром, и этот долг не погасить никогда».

Различить их можно по одному вопросу: «Я реально причинил вред — или мне внушили, что я виноват?»

Зависть

Что это: болезненное переживание чужого успеха, счастья, обладания тем, чего нет у вас.

Когда становится деструктивной:

• Когда переходит в обесценивание: «ему просто повезло», «она этого не заслуживает»
• Когда парализует: вместо движения к своей цели — бесконечное сравнение
• Когда разъедает отношения: невозможность порадоваться за друга, партнёра, коллегу

Что я вижу в практике: зависть — одна из самых стыдных эмоций. Признаться «я завидую» для многих клиентов сложнее, чем признаться «я злюсь». Но за завистью почти всегда стоит неудовлетворённая потребность: в признании, в безопасности, в любви. Если добраться до этой потребности — зависть трансформируется в мотивацию.

Обида

Что это: смесь гнева и бессилия. «Ты сделал мне больно, а я не могу (или не позволяю себе) ответить».

Когда становится деструктивной:

• Когда «прокручивается» снова и снова — каждый раз тело реагирует так, будто это происходит прямо сейчас
• Когда превращается в жизненную позицию: «мир несправедлив ко мне»
• Когда используется как инструмент: «я тебе это припомню» или молчаливое наказание отстранением

Про обиду в терапии: в моей практике обида часто оказывается замаскированным гневом. Человек не может (или не позволяет себе) злиться — и эта энергия превращается в обиду. Когда клиент наконец позволяет себе сказать «я на тебя злюсь» вместо «ты меня обидел» — что-то сдвигается. Каждый раз.

Ревность

Что это: страх потери значимого человека + восприятие угрозы со стороны третьего.

Когда становится деструктивной:

• Когда основана не на реальной угрозе, а на собственной неуверенности
• Когда приводит к контролю: проверка телефона, допросы, запреты
• Когда разрушает именно то, что пытается сохранить — отношения

В моей практике: ревность почти никогда не про партнёра. Она про «я недостаточно хорош, и меня бросят». Работа с ревностью — это работа с самооценкой и привязанностью, а не с поведением партнёра.

Хроническая тревога

Что это: постоянное ожидание угрозы без конкретного источника.

Когда становится деструктивной:

• Когда не выключается: тело живёт в режиме «бей или беги» 24/7
• Когда сужает жизнь: отказ от возможностей, избегание, отмена планов
• Когда переходит в соматику: панические атаки, бессонница, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ

Тревога — самая «телесная» из всех деструктивных эмоций. О механизме подробно — в статье «Как эмоции влияют на тело: наука о психосоматике».

Почему подавление — худшая стратегия

Это главное, что мне хочется до вас донести.

Большинство людей, которые приходят ко мне, не страдают от избытка эмоций. Они страдают от того, что годами запрещали себе чувствовать.

Что происходит при подавлении: наука

Джеймс Гросс, профессор Стэнфорда и ведущий исследователь эмоциональной регуляции, провёл серию экспериментов (Gross, 2002), которые показали:

• Подавление эмоций не снижает внутреннее переживание — вы продолжаете чувствовать то же самое, просто не показываете это
• Подавление усиливает физиологическую реакцию — давление, пульс, уровень кортизола растут, когда вы подавляете эмоцию, по сравнению с теми, кто выражает её
• Подавление ухудшает память — мозг тратит ресурсы на «удержание» эмоции и не может нормально обрабатывать информацию
• Подавление разрушает отношения — партнёры и друзья чувствуют «стену» и отдаляются

Мета-анализ Aldao, Nolen-Hoeksema & Schweizer (2010, Clinical Psychology Review) обобщил 114 исследований и подтвердил: подавление эмоций устойчиво связано с депрессией, тревожным расстройством, расстройствами пищевого поведения.

Как это выглядит в моём кабинете

Клиент приходит с запросом: «У меня панические атаки». Мы начинаем разбираться. Выясняется: последние три года он терпит токсичного начальника, ни разу не сказал «нет» жене, подавляет раздражение на родителей, которые «ведь старенькие, грех злиться».

Паническая атака — это тело, которое кричит: «Я больше не могу держать всё это внутри!»

Не всегда, конечно. Но часто — именно так.

Как на самом деле работать с деструктивными эмоциями

Шаг 1. Назвать

Это не банальность — это нейробиология. Исследование Либермана (Lieberman et al., 2007, Psychological Science) показало: когда человек называет эмоцию словом, активность миндалины (центра страха) снижается. Буквально: вы говорите «я злюсь» — и интенсивность переживания уменьшается.

В терапии мы называем это аффективная маркировка (affect labeling).

Как практиковать:

• Остановитесь и спросите себя: «Что я чувствую прямо сейчас?»
• Назовите максимально точно. Не «плохо», а «я раздражён». Не «нормально», а «я тревожусь, и мне неловко это признать»
• Чем точнее название — тем сильнее эффект

Звучит просто? На практике — нет. Многие мои клиенты на первых сессиях вообще не могут ответить на вопрос «что вы чувствуете». Это навык, и он тренируется.

Шаг 2. Найти, где живёт эмоция в теле

Каждая эмоция имеет телесную «прописку». Гнев — часто в челюсти, кулаках, плечах. Тревога — в животе, груди. Стыд — в лице, шее. Печаль — в груди, горле.

Как практиковать:

• Когда назвали эмоцию — направьте внимание в тело
• Где сжатие? Где тяжесть? Где пульсация?
• Не пытайтесь ничего менять. Просто замечайте

Это основа соматической осознанности. И это мост между «разговорной» терапией и телесной.

Шаг 3. Не действовать из эмоции — действовать по поводу эмоции

Ключевое различие:

Между стимулом и реакцией есть пространство. Задача — научиться в нём находиться. Хотя бы секунду. Потом две. Потом пять.

Шаг 4. Прожить, а не отреагировать

Есть разница между «прожить» эмоцию и «выплеснуть» её.

Выплеснуть — это побить подушку, посуду, написать гневное сообщение. Как я говорила выше — исследования показывают, что это усиливает, а не снижает агрессию.

Прожить — это позволить эмоции быть. Не подавлять, не выплёскивать, а побыть с ней:

• Я злюсь. Я чувствую жар в груди. Это неприятно, но я могу это выдержать.
• Мне стыдно. Я чувствую, как горит лицо. Это пройдёт.
• Я завидую. Мне больно. И за этой болью — моё желание, которое я боюсь озвучить.

Это навык, и он требует практики. Иногда — сопровождения терапевта, особенно если эмоции очень интенсивные.

Шаг 5. Писать

Джеймс Пеннебейкер, профессор Техасского университета, провёл десятки исследований экспрессивного письма. Результат устойчив: 20 минут письма о травматичном или эмоционально заряженном опыте 4 дня подряд улучшают иммунную функцию, снижают тревогу и депрессию, уменьшают количество визитов к врачу (Pennebaker, 1997).

Как практиковать:

• 20 минут, ручка и бумага (не телефон)
• Пишите о том, что вас мучает. Без цензуры, без редактуры
• Никто не будет это читать. Можете уничтожить после
• 4 дня подряд

Это не дневник. Это выгрузка. Многие мои клиенты говорят: «После четвёртого дня как будто выдохнул впервые за месяцы».

Шаг 6. Дышать — но правильно

Не глубокий вдох (это усиливает симпатическую активацию), а длинный медленный выдох:

• Вдох на 4 счёта
• Задержка на 4 счёта
• Выдох на 6–8 счётов

Длинный выдох активирует блуждающий нерв → включает парасимпатическую систему → снижает пульс, давление, уровень кортизола. Это не метафора — это измеримая физиология.

5 минут в день. Каждый день. Эффект накопительный.

Когда самопомощи недостаточно

Я честна с вами: всё, что я описала выше, — работает. Но не для всех ситуаций.

Обратитесь к специалисту, если:

• Вы не можете назвать свои эмоции — не «не хотите», а реально не можете. Это может быть алекситимия, и с ней нужна профессиональная помощь
• Эмоции «затапливают» — вы теряете контроль, кричите, бьёте, разрушаете, а потом не помните, что произошло
• Вы не чувствуете ничего — эмоциональное онемение, «ватность», ощущение «я как робот»
• Есть травматический опыт — насилие, потеря, абьюз — и эмоции связаны с ним
• Самопомощь не даёт результата 4–6 недель

В таких случаях я рекомендую:

Не знаете, с чего начать? Прочитайте «Как выбрать психолога: пошаговое руководство».

Что я хочу, чтобы вы запомнили

За годы практики я сформулировала для себя несколько вещей, которые повторяю клиентам:

Эмоция — это сигнал, а не приговор. Гнев говорит о границах. Стыд — о ценностях. Зависть — о желаниях. Тревога — об угрозе. Если вы слышите сигнал — вы можете с ним работать. Если глушите — он будет звучать громче.

Подавление — не сила, а отсрочка. Всё, что вы в себе давите, рано или поздно найдёт выход. Через тело. Через срыв. Через отношения, которые рушатся «непонятно почему».

Умение чувствовать — это навык. Не врождённый дар, не «женская штучка», не слабость. Навык, который можно тренировать. И который меняет качество жизни радикально.

Если вы дочитали до сюда — вы уже сделали первый шаг. Вы обратили внимание на свои эмоции. А это больше, чем кажется.

Если вы в кризисном состоянии:

• Телефон доверия: 8-800-2000-122 (бесплатно, круглосуточно)

FAQ

Деструктивные эмоции — это болезнь?
Нет. Это нормальные человеческие эмоции и переживать их — нормально. «Деструктивными» они становятся, когда мешают жить: разрушают отношения, подрывают здоровье, парализуют. Сами по себе гнев, стыд, зависть — часть нашей психики, и подавлять их «навсегда» невозможно и вредно.

Можно ли избавиться от деструктивных эмоций навсегда?
Нет, и не нужно. Задача — не уничтожить эмоцию, а изменить отношения с ней. Не «я больше никогда не буду злиться», а «я замечаю гнев, понимаю, о чём он, и выбираю, как действовать». Это разные вещи.

Мой партнёр говорит, что я «слишком эмоциональный». Это правда?
«Слишком эмоциональный» — это не диагноз, а оценка. Иногда за ней стоит реальная проблема с регуляцией. Иногда — попытка партнёра обесценить ваши чувства. Если сомневаетесь — разберите это со специалистом, а не с тем, кто заинтересован в результате.

Если я начну «чувствовать» — не станет ли хуже?
В краткосрочной перспективе — может. Когда годами подавлял, а потом «открыл клапан» — первое время интенсивность эмоций пугает. Это нормально и временно. Именно поэтому я рекомендую работать с терапевтом, если подавление было долгим и глубоким.

Подавление эмоций вызывает болезни?
Прямая причинно-следственная связь «подавил гнев → заболел гастритом» не доказана. Но корреляция между хроническим подавлением эмоций и повышенным риском соматических заболеваний — подтверждена множеством исследований. Подробнее — в «Как эмоции влияют на тело: наука о психосоматике».

Это работает для детей?
Да, но с поправкой: дети не умеют называть эмоции — их нужно этому учить. «Ты сейчас злишься?», «Тебе обидно?», «Ты испугался?» — это не допрос, а помощь в развитии эмоционального языка. Чем раньше ребёнок научится распознавать свои чувства — тем меньше шансов, что они превратятся в «деструктивные» во взрослом возрасте.