Часть 2: Почему нельзя «просто подышать»? Опасный миф о дыхательных техниках как панацее от паники
Это, пожалуй, самый распространенный совет, который можно услышать от друзей, родственников и даже некоторых «специалистов». «Просто подыши глубже, сконцентрируйся на дыхании, и все пройдет». На первый взгляд, совет кажется абсолютно логичным и безвредным. Во время паники дыхание сбивается, значит, если его нормализовать, паника отступит. Однако именно эта, казалось бы, железная логика и является ловушкой, которая может серьезно усугубить состояние человека с паническим расстройством.
Почему этот миф так популярен и кажется правдоподобным? Дыхание — это уникальный мост между сознательным и бессознательным. Мы можем управлять им произвольно, и оно действительно оказывает мощное влияние на состояние вегетативной нервной системы. Практики осознанного дыхания (mindfulness) доказали свою эффективность в снижении общего уровня тревожности. Но ключевое слово здесь — «общего». Проблема возникает тогда, когда эту технику пытаются применить для купирования уже разгоревшейся панической атаки. В этот момент она превращается из помощника в опасного врага.
Опасность №1: Фиксация на дыхании как источник новой, вторичной тревоги.
Когда человек в состоянии паники пытается сознательно контролировать свое дыхание, он неизбежно начинает за ним пристально следить. Он прислушивается к каждому вдоху и выдоху, проверяет, достаточно ли глубоко он вдохнул, не слишком ли быстро дышит, правильно ли считает. Эта гиперконцентрация на внутренних физиологических процессах называется интроспекцией и является одним из ключевых механизмов поддержания и усугубления тревожных расстройств.
Происходит следующий порочный круг:
1.Вы начинаете дышать «правильно», следуя технике.
2.Значительная часть и без того суженного внимания уходит на скрупулезный мониторинг процесса дыхания.
3.Мозг, находящийся в состоянии гипербдительности и ищущий новые угрозы, получает идеальную пищу для тревоги: «А правильно ли я дышу? А достаточно ли кислорода? А не станет ли хуже, если я собьюсь со счета?»
4.Тревога нарастает, паническая атака не отступает, а человек делает катастрофический вывод: «Даже дыхание не помогает! Со мной точно что-то не так, я безнадежен, и ничто мне не поможет!»
Таким образом, благонамеренная техника превращается в мощный инструмент для создания вторичной тревоги — тревоги по поводу самой панической атаки и собственной неспособности с ней справиться. Это укрепляет чувство беспомощности и убежденность в неизлечимости своего состояния.
Опасность №2: Прямое усугубление симптомов через гипервентиляцию.
Многие «популярные» дыхательные техники, особенно выполняемые без понимания их биохимической механики, могут напрямую привести к гипервентиляции — состоянию, когда в крови становится слишком много кислорода и слишком мало углекислого газа (CO2). А CO2 играет ключевую роль в регуляции тонуса сосудов и кислотно-щелочного баланса (pH) крови.
При его резком падении из-за частого и глубокого дыхания происходит следующее:
Рефлекторное сужение сосудов головного мозга, что усиливает головокружение, ощущение нереальности происходящего (дереализацию), туман в голове и предобморочное состояние.
Нарушение передачи нервных импульсов, что приводит к онемению, покалыванию в конечностях (парестезиям), ощущению «ползания мурашек».
Мышечные спазмы и судороги, связанные с изменением уровня кальция в крови на фоне алкалоза (защелачивания).
То есть, пытаясь «успокоить» себя глубоким дыханием, человек неосознанно усиливает самые пугающие физические симптомы паники. Классический и устаревший совет «подышать в пакет» был как раз направлен на повышение уровня CO2 за счет вдыхания выдыхаемого воздуха. Однако сегодня этот метод считается потенциально опасным (особенно при недиагностированных сердечно-сосудистых проблемах), так как может вызвать опасную гипоксемию (падение уровня кислорода).
Так что же, дыхательные техники бесполезны при паническом расстройстве?
Нет. Но их истинная ценность — не в тушении пожара, а в профилактике и создании пожарной системы. Правильные дыхательные практики (такие как диафрагмальное дыхание, техника «5-2-7» — вдох на 5 счетов, задержка на 2, выдох на 7), выполняемые регулярно в спокойном состоянии, тренируют вегетативную нервную систему. Они повышают вариабельность сердечного ритма и укрепляют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление. Это как тренировка в спортзале: вы не ждете, когда на вас нападут, чтобы начать качать мышцы. Вы тренируетесь в мирное время, чтобы быть сильным, устойчивым и чтобы ваша нервная система адекватно реагировала на стресс.
Делаем выводы:
Использование дыхательных техник как «скорой помощи» во время паники — это игра с огнем, которая может усилить тревогу и физические симптомы. Дыхание — это мощный инструмент для долгосрочного управления общим уровнем тревожности и повышения стрессоустойчивости, а не волшебный выключатель для уже начавшейся панической атаки.
