Если не получается уснуть. 5 простых способов самопомощи

Не получается заснуть? Сначала проверьте, готова ли для сна ваша спальня. В ней должно быть тихо, темно и свежо. Не забывайте проветривать комнату. ;)

Если все хорошо, а желанный сон не наступает, попробуйте выполнить одну или несколько из ниже предложенных практик, не вставая из кровати: 

1. Нервно-мышечная релаксация. Отлично снимает напряжение после трудного дня. Инструкция: сожмите сильно пальцы обеих ног, досчитайте до 3 и расслабьте; затем напрягите икры на 3 сек. и расслабьте, проделайте то же самое с бедрами, ягодицами прессом, поднимаясь выше по телу. Сожмите пальцы рук на 3 сек и резко отпустите, далее бицепсы, плечи и шею. В конце сильно напрягаем все лицо, каждую лицевую мышцу, губы, нос, щеки, лоб, считаем до 3 и сбрасываем напряжение. Для большего эффекта можно проделать 3 раза
2. Дыхание 4-7-8. Инструкция: вдыхайте через нос на 4 счета, надувая живот, грудная клетка при этом неподвижна. Задержка дыхания на 7 счетов. Выдыхайте через рот на 8 счетов, мягко сжимая мышцы пресса. Дышите в таком темпе 5-7 минут. 
3. Глубокое дыхание. Лягте максимально удобно, расправьте спину, чтобы лёгким ничего не препятствовало. Инструкция: сначала дышите как обычно, постепенно увеличивайте амплитуду: плавно, медленно делайте глубокий вдох, а затем также медленно — выдох. Ощутите, как на вдохе лёгкие расширяются до предела, а после выдоха в них совсем не остаётся воздуха. Во время упражнения концентрируйте все внимание на дыхании. Продолжайте дышать в таком темпе, пока не начнете провалиться в сон. 
4. Лайф-хак от военных. На форуме, где и было найдено упражнение,как то, что помогает засыпать в самых разных, в т.ч. неудобных положения, и при этом позволяет качественно отдохнуть. Инструкция: с закрытыми глазами постарайтесь посмотреть себе в темечко как бы изнутри головы. Максимально закатите глазные яблоки назад, но не доводите до сильно неприятных ощущений. При этом дышите спокойно и глубоко. Через 5-7 минут выполнения этого упражнения вы погрузитесь в сон. 

Если вы не можете заснуть из-за большого количества мыслей в голове, переживаний по поводу прошедшего или предстоящего дня, прокручиваете в голове диалоги, попробуйте выгрузить все это на бумагу. Важно писать от руки, а не на компьютере или телефоне. Пишите все, что приходит в голову, не редактируя свои мысли. Пишите о своих чувствах и переживаниях до тех пор, пока не наступит внутреннее облечение. 

Если трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и/или поверхностный сон для вас не редкость, есть смысл обратиться к специалисту, в т.ч. к психологу. 

Проблемы со сном негативно сказываются на всех сферах жизни человека и могут провоцировать большой спектр проблем с физическим и ментальным здоровьем, усугублять имеющиеся и провоцировать новые. 

мне помогает уснуть «укачивание» себя ) лежа на кровати раскачиваюсь из стороны в сторону и через некоторое время тело будто устает и не замечаешь, как уже спишь

Обычно я сплю крепко, но иногда бывают ситуации, когда мне трудно заснуть. В таких случаях я применяю метод, который помогает мне быстро заснуть. Я представляю, что мне нужно идти на работу, и говорю себе, что нужно вставать. После этого я обычно быстро засыпаю.

Мне кажется, что данная статья имеет эффект просто ошеломляющий… всегда приятно читать свежие идеи, которые могут пригодиться. Достаточно любопытный подход к серьёзной проблеме! Спасибо, учту Ваши советы!

Я стараюсь применять дыхание 4‑7‑8, но в течение ночи меня бдят мысли. Какие методы помогают быстро успокоиться?

Мне действительно нужно проверить температуру в спальне; я уже практиковал дыхание 4‑7‑8, но думаю включить релаксацию мышц, возможно, усилит эффект сна и разберёмся как снизить стресс перед сном.

Спасибо за подробный пост. Самым эффективным оказалось дыхание 4‑7‑8. При пробуждении ночью я пишу мысли на бумаге. Есть ли у кого бы другие методы ранее?

Благодарю за полезные советы, особенно дыхательные упражнения. Попробую 4-7-8 и записывать мысли перед сном. Удачи всем! Надеюсь, другие участники тоже найдут такие методы эффективными, и ночь будет более спокойной.

У меня часто ночные пробуждения. Попробовал 4‑7‑8 дыхание – помогает, но иногда мыслей много. Заметно было, когда записывал тревоги на бумаге. Думаю обратиться к психологу для уточнения.

Вы пробовали технику 4-7-8? Какой эффект наблюдалось? Было ли ощущение успокоения дыханием? Посмягчились ли мысли до сна? Если нет, заметили ли вы улучшения после практики?

Уважаемые участники, интересует статистика эффективности дыхательного упражнения 4‑7‑8. Какие исследования подтверждают его пользу при нарушениях сна?